In unserem neuesten Blog-Beitrag gibt uns Priv.-Doz. Mag. Dr. Fabio Richlan einen äußerst interessanten Einblick in das Thema ‚Zielsetzung und Zielerreichung‘. In kürze folgt auch noch ein zweiter Teil zu diesem Thema.
Ziele setzen, verfolgen und erreichen (Part 1)
Ziele sind eine wesentliche Grundlage für viele Handlungen im Sport, da sie handlungsleitend sind und eine Richtung vorgeben. Sie helfen dabei, im Training und Wettkampf den Fokus zu behalten. Zudem spielen Ziele eine wichtige Rolle für die Motivation. Auch wenn du beispielsweise an manchen Tagen keine große Lust auf das Training verspürst, können die zuvor definierten Ziele positiv dazu beitragen, trotzdem die nötige Energie bzw. das Commitment zum Trainieren aufzubringen. Beantworte nun die nachfolgenden Fragen für dich und notiere die Antworten.
Was erhoffst du dir am meisten von dieser Saisonphase?
Was sind deine Ziele und warum?
Welche Gedanken und Gefühle hast du, während du über deine Ziele schreibst?
Wie realistisch sind deine Ziele? Gib eine Zahl von 0 bis 100 an.
Was machst du, um deine Ziele zu erreichen?
Wer/was könnte dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen?
Wer/was könnte dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
Deine Ziele im Detail
Nach diesen ersten Fragen zur groben Orientierung widmen wir uns nun deinen Zielen im Detail. Denke nochmal über deine notierten Ziele nach und überarbeite sie gegebenenfalls im Hinblick auf:
Ergebnisziele: Sie sind dein gewünschtes Ergebnis, Resultat, Platzierung oder Abschlussziel („was“), z.B. „im nächsten Wettkampf unter die Top-10 kommen“ oder „für WM qualifizieren“. Sie unterliegen am allerwenigsten deiner direkten Kontrolle, da sie von vielen anderen Faktoren abhängen. Sie beinhalten oft einen Vergleich mit anderen. Indem du dich auf deine Prozessziele (siehe unten) konzentrierst, erhöhst du jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass deine gewünschte Leistung eintritt, was wiederum die Wahrscheinlichkeit deines gewünschten Ergebnisses begünstigt. Garantien oder Sicherheiten gibt es im Sport aber niemals.
Leistungsziele: Sie beschreiben konkret, wie du deine Fertigkeiten im Training und Wettkampf ausführen und welche Leistung du damit erreichen willst. Du kannst sie durch deine Handlungen beeinflussen, aber nicht zu 100% kontrollieren, z.B. „95% meiner Trainingseinheiten laut Plan absolvieren“ oder „die 10 km in xx:xx laufen“. Sie beinhalten oft einen Vergleich mit dir selbst und sind gut messbar. Für viele Hobbysportler*innen sind persönliche Leistungsziele relevanter als Ergebnisziele. Außerdem eignen sie sich gut als Zwischenziele auf deinem Weg zum Erfolg.
Prozessziele: Sie fokussieren sich auf deine konkreten Handlungen („wie“) zum Erlernen oder Ausführen der Fertigkeiten und Techniken in deinem Sport. Sie unterliegen zu 100% deiner Kontrolle und helfen dir dabei, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Prozessziele sind unabhängig von anderen und beziehen sich auf dich selbst, z.B. „bei schnellen Läufen auf eine ökonomische Lauftechnik achten“ oder „2x/Woche im Gym an Athletik arbeiten“. Sie sind die wichtigste Grundlage für deine Entwicklung im Sport – egal, ob Hobby- oder Profisportler*in!
SMARTE Zielsetzung
Das SMART-Modell hilft dir dabei, die Formulierung deiner Ziele zu optimieren. SMART ist ein Akronym und steht für:
Spezifisch („Was genau? Wie genau?“)
Messbar („Wie messen/überprüfen?“)
Ambitioniert („Attraktiv? Motivierend?“)
Realistisch („Erreichbar?“)
Terminiert („Bis wann?“)
Sind deine Ziele bereits SMART formuliert? Wenn nicht, dann überarbeite sie jetzt. Denke daran, dass du deine Ziele auch im Laufe deiner Trainingsperiode nach Bedarf anpassen kannst.
Noch ein Tipp:
Setze dir nicht die Ziele eines Toten!
Ein Ziel eines Toten ist ein Ziel, das ein Toter besser erreichen kann als du. Wenn du zum Beispiel aufhören willst, vor Wettkämpfen nervös zu sein, ist das etwas, das ein Toter besser kann als du. Er wird sicher niemals wieder nervös sein. Ein Toter wird auch nie wieder Selbstzweifel haben, Süßigkeiten essen, einen Fehler machen oder sich von seinem inneren Schweinehund vom Training abhalten lassen.
Jedes Ziel, bei dem es darum geht, etwas nicht zu denken, nicht zu fühlen, oder nicht zu tun ist ein Ziel eines Toten. Ein Toter ist wahrlich brillant darin, nichts zu denken, nichts zu fühlen, nichts zu tun. Um es daher in ein Ziel eines Lebendigen zu verwandeln, etwas, das ein lebendiger Mensch besser tun kann als ein toter Mensch, solltest du dir die Frage stellen: „Wenn ich dies nicht tue, was werde ich stattdessen tun?“
Zum Beispiel, statt dich von deiner Nervosität hemmen zu lassen, wirst du kurz durchatmen, anerkennen, dass es gerade schwierig ist und dich dann auf das fokussieren, was du jetzt in diesem Moment sinnvoll machen kannst. Das ist zweifellos etwas, das du besser tun kannst als ein Toter. Achte darauf, dass du es tatsächlich tun kannst. Verhalten ist nämlich besser kontrollierbar als Gedanken und Gefühle.
Viel Erfolg mit diesen Impulsen zur Zielsetzung und sei gespannt auf Teil 2!
Fabio Richlan ist Sportpsychologe, Mental Performance Coach & Neurowissenschaftler und der Kopf hinter ‚Mental Performance Pro‘.