Sporternährung ist ein Schlüsselthema für alle, die regelmäßig trainieren oder Wettkämpfe bestreiten. Besonders wichtig ist die Frage: Wie schnell füllen sich die Energiespeicher von Leber und Muskeln nach einem anstrengenden Training wieder auf?
Eine aktuelle Studie der Universität Maastricht (Fuchs et al., 2025, Journal of Physiology) liefert spannende neue Erkenntnisse.
🚴 Hintergrund: Warum Glykogen entscheidend ist
Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten im Körper. Es befindet sich vor allem in Muskeln und Leber:
- Muskelglykogen versorgt die Muskeln direkt mit Energie.
- Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel stabil und liefert Glukose für das Gehirn und andere Organe.
Nach intensivem Ausdauertraining sind beide Speicher stark geleert. Für Leistungssportler:innen – ob im Radrennen, beim Triathlon oder im Teamsport – entscheidet die schnelle Wiederauffüllung über die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag.
🧪 Die Studie im Detail
- Teilnehmer: 12 gut trainierte Radfahrer (durchschnittlich 25 Jahre, VO₂peak: 67 ml/min/kg)
- Belastung: Ein intermittierendes Radprotokoll, bis die Glykogenspeicher weitgehend entleert waren bzw. 70% der Maximalleistung aus dem Stufentest nicht mehr aufrecht erhalten werden konnten.
- Vergleich:
- CON-Gruppe: nur Wasser & Tee (fastend).
- CHO-Gruppe: 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in 12 h, hauptsächlich in Form von Saccharose.
Messung: Mit modernster Magnetresonanz-Spektroskopie (13C-MRS, 7 Tesla) wurde Glykogen in Leber und Muskeln nicht-invasiv gemessen. Zusätzlich gab es Muskelbiopsien.
📈 Ergebnisse
- Leber erholt sich blitzschnell
- Ohne Kohlenhydrate: Speicher blieben leer.
- Mit Kohlenhydraten: Schon nach 6 Stunden waren die Leberglykogen-Speicher vollständig aufgefüllt und überstiegen das Ausgangsniveau.
- Muskeln brauchen deutlich länger
- Auch hier stiegen die Speicher nach Kohlenhydratzufuhr wieder an.
- Nach 12 Stunden waren aber erst ~70 % des Ausgangswerts erreicht.
- Eine vollständige Auffüllung dauert etwa 24 Stunden.
- Ohne Kohlenhydrate keine Regeneration
- In der Fasten-Gruppe (nur Wasser/Tee) blieben die Speicher über 12 Stunden komplett leer.
📊 Visualisierung der Ergebnisse
Die Grafik zeigt deutlich: Während die Leber schon nach wenigen Stunden „aufgeladen“ ist, hängt die Muskulatur noch hinterher.
🍌 Praktische Tipps für Sportler:innen
- Direkt nach dem Training essen: Die ersten 6 Stunden sind entscheidend.
- Kombination nutzen: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose (z. B. Saccharose, Obst + Weißbrot + Getränke) beschleunigt die Leber-Regeneration.
- Regelmäßig nachladen: Alle 30–60 Minuten kleinere Portionen sind wirksamer als seltene, große Mahlzeiten.
- Plane Zeit für Muskelregeneration: Auch mit optimaler Ernährung brauchen deine Muskeln etwa 24 Stunden, bis die Speicher komplett aufgefüllt sind.
- Mehr-Tages-Wettkämpfe: Bei Etappenrennen oder Turnieren ist eine aggressive Kohlenhydratzufuhr (10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag) Pflicht.
💡 Warum ist das wichtig für dich?
Für Hobbysportler:innen bedeutet das: Wer an zwei Tagen hintereinander hart oder viel trainiert, sollte seine Ernährung bewusst planen, um Energie für den nächsten Trainingstag zu haben.
Für Leistungssportler:innen kann diese Erkenntnis über Sieg oder Niederlage entscheiden – besonders bei mehrtägigen Wettkämpfen.
📚 Quelle
Fuchs, C.J., Veeraiah, P., Hermans, W.J.H., et al. (2025). Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post‐exercise recovery in well‐trained cyclists. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/JP289115